Zdrowe nawyki żywieniowe - jak wprowadzić je w życie?

Dieta wielu osobom kojarzy się tylko i wyłącznie z odchudzaniem oraz długą listą zakazanych produktów. Niesłusznie, ponieważ słowo DIETA wywodzi się od starogreckiego słowa diaita i oznacza styl życia, którego nieodłącznym elementem jest zdrowe odżywianie. Odżywianie, które powinno iść w parze z wyborem lepszych jakościowo produktów, zwiększoną ilością płynów oraz ograniczeniem stosowanych używek. Jednym słowem chodzi o zdrowsze wybory żywieniowe, które będą początkiem długo wyczekiwanych zmian.

Do każdej zmiany jednak warto się dobrze przygotować. Przede wszystkim należy odpowiedzieć sobie na pytania: "Dlaczego chcemy to zrobić?", "Jakim sposobem?" oraz "Kto i co nam w tym pomoże?" Warto również pamiętać o zasadzie "małych kroków". Jednym słowem, stopniowo wprowadzać nowe nawyki żywieniowe, pamiętając, że nie wszystko udaje się osiągnąć odrazu.

Po pierwsze usystematyzowanie pór posiłków.

Niby banalna zasada, a jakże trudna do zrealizowania wielu osobom. W codziennym rozkładzie dnia powinno znajdować się 4-5 posiłków, zjadanych w odstępach 2,5-4 godzinnych.

Po drugie urozmaicenie.

Żadna bowiem monotematyczna dieta nie jest w stanie zapewnić odpowiedniej podaży wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Dlatego tak ważne jest spożywanie produktów z różnych grup. Za praktyczną wskazówkę posłużyć może piramida zdrowego żywienia, przygotowana przez Instytut Żywności i Żywienia, która pokazuje jak ważne jest spożywanie różnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach. Wszystko po to by czuć się lepiej i cieszyć się zdrowiem. Na szczególną uwagę zasługują warzywa i owoce, które powinny się znaleźć praktycznie w każdym posiłku. Ich barwa również nie jest tu bez znaczenia. Każdy kolor bowiem niesie za sobą inne właściwości zdrowotne i tym samym potwierdza fakt, że różnorodność jest jak najbardziej wskazana.

Oprócz jarzyn i owoców, codzienne menu warto wzbogacić w ryby, rośliny strączkowe, orzechy oraz ziarna. Wzmocnią one bowiem nie tylko układ odpornościowy, ale także wpłyną pozytywnie na pracę mózgu, hormonów oraz układu krążenia. Pełnoziarniste produkty zbożowe natomiast, takie jak gruboziarniste kasze, razowe pieczywo czy otręby, zadziałają jak miotła w naszym przewodzie pokarmowym. Oczyszczą go z toksycznych metabolitów oraz dzięki błonnikowi pokarmowemu, zmobilizują do bardziej efektywnej pracy.

Oprócz pokarmów stałych należy także zwrócić uwagę na płyny.

Woda bowiem jest składnikiem krwi, która transportuje substancje odżywcze do każdej komórki ciała. Wchodzi również w skład enzymów trawiennych. Dlatego tak ważne jest zadbanie o jej odpowiednią podaż każdego dnia. Dziennie powinniśmy spożywać około 2 litrów płynów. Oprócz wody świetnym rozwiązaniem mogą okazać się liściaste herbaty niesłodzone, których wybór obecnie jest bardzo szeroki.

Poruszając temat płynów nie sposób nie wspomnieć o kawie i alkoholu, które nie powinny stanowić podstawy naszego nawodnienia. Dzienna dawka kofeiny powinna wynosić nie więcej niż 300 mg, co w praktyce oznacza około 5 filiżanek espresso. W kwestii alkoholu również należy zachować zdrowy rozsądek.

W końcu unikanie nadmiaru

to zasada, która świetnie się sprawdza w różnych aspektach życia. Tyczy się to także słodkości, a przede wszystkim udziału cukru prostego w codziennym menu. Wysokie jego spożycie prowadzi do bólów głowy, brzucha, problemów z wypróżnianiem, zaś w dłuższej perspektywie do rozwoju próchnicy, otyłości, chorób układu krążenia czy problemów hormonalnych. Niestety słodkości czy też słone przekąski są jedną z najczęściej wybieranych przekąsek pod koniec dnia. Nierzadko są najszybszą metodą na radzenie sobie ze stresem ale również są efektem braku regularności, która prowadzi do zaburzonych proporcji pomiędzy głodem fizjologicznym a głodem emocjonalnym.

Dlatego tak ważne jest planowanie

Poczynając od menu, poprzez zakupy, kończąc na przygotowywaniu posiłków. Dzięki przemyślanym zachowaniom żywieniowym, zmiany przychodzą łatwiej i pozostają na dłużej. Co ważne zapobiegają także niekontrolowanym napadom głodu.

Dieta, a tym samym zdrowszy styl życia to nie tylko jedzenie, to również sen oraz aktywność fizyczna,

która stanowi podstawę piramidy żywieniowej. Na początku warto spróbować od spacerów i zalecanych 10 000 kroków dziennie, by później móc zwiększyć swój ruch o basen, ćwiczenia na siłowni czy jazdę na rowerze. Ważne, by wybór aktywności fizycznej był dostosowany do naszych potrzeb i preferencji. Dzięki temu istnieje większe prawdopodobieństwo, że ruch stanie się nieodłącznym elementem naszego codziennego życia. Nie można także zapomnieć o właściwej regeneracji i odpoczynku. Każdy organizm bowiem potrzebuje odpowiedniej ilości snu. Dla dorosłej osoby jest to średnio 7-9 h dziennie. Wszystko po to, by zaoszczędzić energię, odświeżyć umysł i zdolności pamięciowe oraz wesprzeć pracę układu odpornościowego.

Dopełnieniem wprowadzanych zmian będzie wiara w siebie i swoje możliwości.

Wszak porażki zdarzają się każdemu. Ważne jednak by wyciągać z nich wnioski i przekuć w sukces.

Magdalena Czyrynda-Koleda

dietetyk, poradnia "Z kaloriami na pieńku"